O que é insônia

A insônia (dificuldade para iniciar e manter o sono) é uma queixa frequente no consultório de Psiquiatria, uma vez que aproximadamente 30% da população geral relata alguns sintomas noturnos de insônia.

Trata-se de uma condição que afeta principalmente mulheres a partir dos 30 anos de idade, mas pode ocorrer em qualquer gênero e idade.

O que causa insônia

Muitas vezes, ela está relacionada a transtornos psiquiátricos (como depressão e ansiedade generalizada) ou a outras doenças médicas gerais; porém, não muito raramente, sua origem está nos hábitos relacionados ao sono.

Quais os riscos de ter insônia

Quando a insônia é crônica, traz uma série de riscos para a pessoa, como:

  • Maior risco cardiovascular
  • Aumento de marcadores inflamatórios
  • Prejuízo no desempenho em atividades relacionadas ao trabalho/estudo
  • Repercussão na saúde mental

O que é higiene do sono

Durante a consulta, ao investigar os hábitos de sono de pacientes que se queixam de insônia, com muita frequência surgem comportamentos que pioram a qualidade do sono.

A higiene do sono refere-se a medidas comportamentais que, quando executadas, aumentam a chance de um sono de melhor qualidade, reparador e satisfatório. Quando realizada diariamente, a higiene do sono tende a se transformar em um bom hábito, trazendo qualidade de vida para os praticantes.

Como melhorar a higiene do sono

O principal é identificar os hábitos ruins de sono e, então, corrigi-los. Cito alguns que, se você conseguir colocar em prática, já vão ajudar bastante a melhorar sua higiene do sono:

  1. Evite telas 1 hora antes do horário previsto para dormir:
    Se você planeja dormir às 22h, desligar a televisão e colocar o celular no silencioso são medidas necessárias, pois as telas emitem luz na frequência do azul que, quando captada pelos olhos, provoca o despertar.
  2. Evite "refeições pesadas" à noite:
    O ideal é fazer refeições leves, de fácil digestão. A literatura também sugere que um copo de leite morno pode ajudar a provocar a sensação de relaxamento.
  3. Evite banhos gelados; banhos mornos tendem a ajudar.
  4. Evite o uso de álcool e cigarro:
    Substâncias psicoativas, como álcool e tabaco, tendem a prejudicar e impedir um sono de qualidade. Há quem esteja habituado à falsa impressão de que o uso de bebidas alcoólicas antes de dormir facilita o sono, mas isso é um mito! O álcool prejudica a arquitetura do sono, e seu uso crônico pode levar o indivíduo à dependência química.
  5. Evite atividades físicas depois das 17 horas:
    Pessoas com insônia (principalmente a população idosa), quando praticam atividade física à noite, podem apresentar dificuldade para dormir. Mas isso não é uma regra! O ideal é observar como você fica após atividades físicas depois das 17 horas. Se notar que o sono não melhora e a insônia persiste, é melhor tentar fazer atividades físicas pela manhã ou antes das 17 horas.

Vale lembrar que atividades físicas regulares ajudam a manter um sono de boa qualidade.

Se, mesmo com essas modificações dos hábitos relacionados ao sono, a pessoa ainda apresenta dificuldades para dormir, uma avaliação psiquiátrica pode ser necessária.

Fonte:

  1. Miguel, E. C., Lafer, B., & Forlenza, O. V. (2021). Clínica psiquiátrica: as grandes síndromes psiquiátricas (2nd ed., Vol. 2). Manole.
  2. Sadock, B. J., Sadock, V. A., & Ruiz, P. (2017). Compêndio de Psiquiatria: Ciência do Comportamento e Psiquiatria Clínica (11th ed.). Artmed.